“Wie bekomme ich ein Sixpack” war die häufigste Antwort auf meine Nachfrage, von was der nächste Blogpost handeln soll. Das Thema „Bauch“ bei Frau als auch beim Mann ist ein ziemlich großes Thema …

Um gleich den ersten Mythos aus dem Weg zu räumen, Sit-ups allein lassen das Bauchfett leider NICHT schmelzen.

Den Körperfettanteil reduzieren

Entscheidend ist der Körperfettanteil. Bei Frauen sollte dieser zwischen 12-16% und bei Männern zwischen 8 und 12% liegen, bevor das heißersehnte Sixpack zum Vorschein kommt und der Bauch flach wirkt. Lokale Fettverbrennung gibt es nicht, egal wie viele Crunches, Sit-Ups oder Bauchübungen du auch durchführst, mit einem hohen Körperfettanteil, bleibt es ein verborgenes Gut. Das bedeutet, dass du insgesamt an Körperfett verlieren musst und das ist nur in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining möglich. Je mehr Muskelmasse beim Sport bewegt wird, desto höher ist auch der Energieverbrauch.

Trainingssteuerung für die Fettverbrenung

Wer nur auf Cardio-Training setzt, um Fett abzubauen, sendet das falsche Signal an den Körper. Du wirst zwar an Gewicht und Fett verlieren aber der Spiegel wird dir verraten das du immer noch ziemlich unfit und wenig ästhetisch aussiehst, da du ebenso viel an Muskelmasse verloren hast. Das Endziel einer Diät sollte immer lauten, das du möglichst viel Muskelmasse erhalten möchtest, da gerade Muskeln dem Körper den straffen Look und Form geben. Ein Sixpack sieht nur dann gut aus wenn der restliche Körper nicht wie ein eingefallener Kartoffelsack aussieht.

Mein Artikel zum Krafttraining für Frauen kann hierbei übrigens hilfreich sein.

Rumpfstabilisation zum Muskelaufbau

Der Aufbau der Muskulatur ist bei Männern und Frauen gleich. Nutze schwere Grundübungen bevor du unnötig viel Zeit in Sit-ups investierst, denn bei diesen wirkt deine Körpermitte stabilisierend und dein Bauch wird passiv mittrainiert. Du kannst zum Beispiel keine Kniebeugen durchführen, ohne den Bauch anzuspannen. Im Anschluss kannst du immer noch ein paar knackige Sätze für den Bauch absolvieren um einen maximalen Aufbaureiz zu erzwingen.

Die richtige Ernährung

Konzentriere dich darauf deine Ernährung in den Griff zu bekommen. Erst wenn der Körper mehr verbraucht als er zugeführt bekommt, beginnt er die bestehenden Fettreserven aufzubrauchen. Wenn du permanent über deinem Bedarf isst, wirst du in Kombination mit Kraftsport zwar muskulöser und stärker aber mit einem zu hohen Körperfettanteil, kannst du kein Sixpack aufbauen da die Bauchmuskulatur unter dem Fett liegt.

Nochmal zusammengefasst:

– Bauchtraining allein führt zu keinem flachen Bauch, sondern dienst nur dem Aufbau grundlegender Bauchmuskeln

– Sixpack = Körperfett runter + Muskeln rauf

– Wie heißt es so schön: Du bist, was Du isst! 😊