Jetzt mag der eine oder andere etwas verwirrt sein aber ich wurde tatsächlich schon öfters gebeten über dieses Thema “Gewicht gewinnen” zu schreiben. 😊 …

Wie kann man Gewicht gewinnen

Es gibt nämlich Leute die von Natur aus mager sind oder durch Krankheit einfach zu viel Gewicht verloren haben und nun gerne etwas Muskelmasse zulegen würden. Hier habt ihr ein paar Tipps wie ihr auf gesunde Weise Gewicht gewinnen und gleichzeitig eure Gesundheit optimieren könnt.

1. Führe ein Essenstagebuch

Zeichne die ersten Wochen auf, WAS du isst, wann du isst und wie du dich fühlst. Das Aufzeichnen, hilft dir zu finden, wo du deine Essengewohnheiten verbessern und möglicherweise mehr zu deinen Mahlzeiten und zu den Imbissen hinzufügen kannst. Gleichzeitig erkennst du, wie wenig Essen du isst und dies kann für dich ein Weckruf sein, einfach mehr zu essen. Du kannst irgendwann vielleicht auch ein Muster erkennen, die sich bilden, wenn du isst und wie du dich fühlst. Sobald du ein Muster deiner Essensgewohnheiten merkst, kannst du Änderungen vornehmen.

2. Esse nährstoffreiche Lebensmittel

Deine Ernährung kann aus Lebensmitteln bestehen, die Kalorien, aber wenig Nährwert haben. Stattdessen haben nährstoffreiche Lebensmittel viel Nährstoffe für deinen Kaloriengehalt. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette. Beispiele für nährstoffreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, magere Proteine, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Im Vergleich dazu sind weniger nährstoffreiche Lebensmittel wie Reiskuchen, Cracker, Kekse, Soda und Saft. Diese Lebensmittel können gut schmecken und geben dir etwas Energie, aber sie ergänzen nicht wirklich etwas, um eine gesunde Gewichtzunahme zu unterstützen. Denke lieber an die Lebensmittelqualität statt an die kalorienarmen Snacks.

3. Iss genug Proteine

Eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen hilft dabei, deine Muskelmasse und Ihr Wachstum zu unterstützen. Auch wenn du aktiv bist, musst du sicherstellen, dass du deine Proteinanforderungen erfüllst. Halte dich an die gesündeste Proteinauswahl wie mageres Fleisch, fettfreies Joghurt, Quark und Fisch. Bohnen, Tofu und Hülsenfrüchte sind auch reich an Eiweiß, wenn du kein Fleisch isst.

4. Smoothies und Shakes trinken!

Mahlzeitenersatz-Shakes sind eine gute Möglichkeit, Nährstoff-Kalorien zu ergänzen, ohne den Bauch zu überfüllen. Stelle sicher, dass die Shake-Mischung, die du wählst, gesunde Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und Proteine enthält, die nicht zu viel Zucker enthalten. Also, suche nach Shakes, die mindestens 325-400 Kalorien mit 15-25 g Protein, 5 g Ballaststoffen und 10-13 g gesundes Fett haben.

5. Extras hinzufügen

Wenn du deine Portionen bestimmter Lebensmittel nicht erhöhen möchtest, kannst du deinen Snacks und Mahlzeiten auch gesunde Toppings hinzufügen. Versuche, Nussbutter zu Smoothies, Nüsse/Samen zu Joghurt, Haferflocken usw. hinzuzufügen. Vielleicht mehr Käse & Avocados zu Salaten. All diese kleinen Ergänzungen werden dir helfen, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen.

6. Krafttraining statt Cardio

Trainiere für deine persönlichen Ziele. Das bedeutet, dass du Ausdauertraining reduzieren und mehr Krafttraining machen sollst, um Muskelmasse aufzubauen. Dies kann auch dazu beitragen, deinen Appetit anzuregen, was dir ebenso helfen wird, deine Aufnahme zu erhöhen. Denke daran, dass, wenn du Krafttraining zu deiner Routine hinzufügst und Muskeln aufbaust, dein Körper natürlich mehr Kraftstoff braucht. Also, mehr Widerstandstraining, weniger Cardio und du wirst sehen, dass sich gesunde, schlanke Muskeln bilden! Einen Ratgeber für Krafttraining für Frauen habe ich übrigens schon einmal geschrieben.

7. Sei geduldig und setze vernünftige Ziele

Gewichtszunahme ist genauso wie Abnehmen nicht ein Prozess der über Nacht passiert. Also sei geduldig und lass es dir schmecken. 😊